Zwanger en een gezonde voeding

Als je zwanger bent, wil je extra goed voor jezelf en het baby’tje in je buik zorgen. Een gezonde levensstijl en een gevarieerd voedingspatroon passen daar goed bij.

Je baby heeft eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen nodig om gezond te groeien en haalt deze uit jouw voeding. Door te variëren met verschillende soorten groente en fruit, weet je zeker dat hij alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Twee dagen in de week vlees vervangen door vis en regelmatig een dagje vegetarisch met peulvruchten of eieren is ook gezond.

Voedingsstoffen om extra op te letten tijdens je zwangerschap

Van sommige voedingsstoffen, zoals vitamine D en foliumzuur, heb je meer nodig tijdens de zwangerschap. Omdat je deze niet in voldoende mate uit je voeding kan halen, is het advies van de Gezondheidsraad om hier tijdens de zwangerschap voedingssupplementen voor te nemen. Andere voedingsstoffen, zoals calcium, zijn wel goed uit voeding te halen.

Foliumzuur

Foliumzuur, of vitamine B11, haal je normaal gesproken uit groene groente, volkoren producten, vlees en zuivel. Tijdens je zwangerschap heb je een hogere behoefte aan foliumzuur, die je niet voldoende uit je voeding kan halen. Een tekort aan foliumzuur in de eerste weken van je zwangerschap kan de ontwikkeling van je baby’s neurale buis in de weg staan. Hierdoor kunnen neurale buisdefecten ontstaan, zoals een open ruggetje (spina bifida).

Extra foliumzuur kan je innemen door dagelijks een pil met 400 microgram te slikken. Omdat je kindje in een heel vroeg stadium van de zwangerschap de extra foliumzuur nodig heeft, kan je het beste al beginnen met het slikken van foliumzuur op het moment dat je probeert zwanger te worden. Blijf de supplementen innemen tot je 10 weken zwanger bent. Langdurige inname van deze hoeveelheden, bijvoorbeeld omdat je al enige tijd probeert zwanger te worden, heeft geen negatief effect op je gezondheid.

Vitamine D

Naast foliumzuur kan je ook wel wat extra vitamine D gebruiken. Vitamine D zorgt voor stevige botten voor jezelf en een goede botopbouw van je baby. Normaal haal je vitamine D uit zonlicht en vooral uit vette vis. Tijdens je zwangerschap wordt het slikken van 10 microgram extra vitamine D aangeraden.

Calcium

Calcium is nodig voor de ontwikkeling van tanden en botten. Je haalt het uit melk of melkproducten. Met twee à drie plakken kaas per dag en twee tot drie glazen melk per dag zit je goed. Je kan dit ook vervangen door andere melkproducten zoals yoghurt of vla. Het is doorgaans beter om de magere zuivelvarianten te gebruiken, die bevatten minder of zelfs geen verzadigd vet, en in verhouding meer eiwit.

Als je een verhoogd risico hebt op zwangerschapsvergiftiging, kan het nodig zijn om extra calcium te slikken tijdens je zwangerschap. Bespreek het eerst met je verloskundige voordat je extra calcium gaat slikken.

IJzer

Door genoeg ijzer tot je te nemen, verlaag je de kans op bloedarmoede. IJzer zit bijvoorbeeld in vlees en volkorenbrood. De opname van ijzer wordt bevorderd door vitamine C, eet dus genoeg groente en fruit.

Andere vitaminen tijdens je zwangerschap

Naast vitamine B11 en D heb je bij het volgen van een normaal dieet geen vitaminesupplementen nodig. Mocht je deze toch willen slikken, kies dan voor een multivitamine speciaal voor zwangere vrouwen. In de algemene multivitamine kan vitamine A zitten en dit kan juist schadelijk zijn voor je ongeboren kindje. Kijk goed of hier al de juiste dosis foliumzuur (400 mcg) en vitamine D (10 mcg) in zit.

Persoonlijk leefstijladvies van Kim & Mieke  coaching | training